AA歯科恵比寿の院長Dr小川ブログ

3月3日

健康的にやせるアンチエイジングダイエット。無理なく若返る!

私がブログを書いてきて、おそらく初めてのテーマです。なぜこれに触れてこなかったというと、「ダイエット」というワードが誤解を招きやすいことと、たくさんの専門家の方が様々な情報を発信しているのであえて私が書かなくてもいいのでは、、、と思っていたからです(笑) 

でも、抗加齢医学専門医としてアンチエイジング医学を学び実践し、自分自身もそれを意識した食事、運動などの生活習慣を行ってきた者として「これはやっとくべきだ」と思ういくつかの太らない秘訣をお伝えしようと思い書いてみることにしました。

アンチエイジングダイエット。これは健康的な身体になるための、アンチエイジング実践の基本をもとにした方法です。これを意識した生活にすればナチュラルなダイエットをずっと続けているのと同じです。必要な栄養を損なわず、肌がカサカサになったり筋肉が落ちてしまうこともなくむしろ身体が若返る感覚まで体感できるダイエット方法です。無理なく、我慢しないで楽しめるダイエット。そんな風に感じることができると思います^^

身体が若返る。効果的で長続きする。きれいにやせる方法とは?8つのポイント

1、糖質を減らす 2、良い油を摂る 3、野菜を多く食べる 4、食物繊維の多い食事を心がける 5、加工品、添加物は極力摂らない 6、タンパク質をしっかり摂る 7、サプリメントで不足するビタミンやミネラルを補充する 8、運動をする

今回のブログでは、まずは毎日の食事から、ということで今すぐに意識して変えていけるところの1〜6を。第2弾では、7サプリメント8運動  についてを書いていきます^^

まずは基本となる食事、栄養について。

✔️糖質を減らす お茶碗軽く1杯のご飯ならOK.玄米ならよりgood! パンやパスタは極力控える。小麦製品を減らすことはダイエットに大きく影響します。太る原因ってことだけでなく糖質の取り過ぎによる体の糖化はアンチエイジングの大敵。糖化とは、タンパク質に余分な糖がくっつくことで細胞を劣化させることです。しかもその糖化によって作られるAGEは内臓や体内の組織に作用して動脈硬化や糖尿病、など様々な病気の原因になったりするのです。ですからここ数年で糖質制限が強く推奨されているのは肥満を予防するだけでなく病気を招く原因を排除しようとする理由です。細胞が劣化するって怖いでしょう。見た目も中身も老けないためにはまずは糖質を減らすことから始めましょう。ちなみにこれはダイエットの基本になりますが、夜は糖質控えめに。8時〜9時前に夕食を済ませたら理想的です。朝昼の炭水化物は日中動くことでエネルギーとなり代謝を上げてくれたり脂肪燃焼のエネルギーとしても役立ちますが、夜は糖質の多い炭水化物は少なめにしましょう。

✔️良い油を摂る。油は太る、と勘違いしている方も多いかもしれませんが、そんなことはありません。オメガ3を含む亜麻仁油やエゴマ油、抗酸化作用の高いオリーブオイルはむしろ摂ってください。できればリノール酸(オメガ6)とαリノレン酸(オメガ3)が4:1のバランスで摂れるものが理想的です。

オメガ3脂肪酸は中性脂肪、コレステロールを下げて余分な脂肪を消費してくれますし、がんやアレルギー疾患の予防にも効果があるので積極的に摂ることを意識してください。オメガ3を多く含むイワシ、さんま、ブリ、さばなどの青魚をよく食べるようにしたり、えごま油や亜麻仁油を毎日の食事にも使ってください。オメガ3の油は加熱せずにドレッシングや飲み物に入れるなどそのまま摂ることをおすすめします。

上記でも述べましたがオメガ3は細胞や組織の変質を防ぎ中性脂肪を減らします。また動脈硬化を防いだり、疲れを軽減し皮膚の乾燥を防いだり(アトピーの改善にもいいみたいです)免疫機能を良くしたりするのです。説明がしつこくなりましたが(笑)それくらい私たちの健康にも重要な油なのです!

逆に頻度に食べないようにしたいのは、酸化した油で揚げた出来合いのお惣菜などです。太るだけでなく体に良くない。 完全に避けることはなかなか難しいですが、揚げ物は良い油を使って家で食べるのが一番安心かもしれませんね(笑)ダイエット、健康維持、美容、と全てに効いてくるオメガ3はダイエット中の方にも必須です。もし食事から摂る機会がない場合はサプリメントで補うようにしてみてください。痩せ体質になること間違いなしです。

✔️野菜を多く食べる。タンパク質と一緒に摂ることで、筋肉やホルモンを作る、体の調子を整える、などに有効に働くビタミンミネラルを含む野菜類は必ず摂るようにしてください。中でも抗酸化物質の含まれる色の濃い緑黄色野菜は毎日食べるように。食物繊維が摂れるだけでなく多く含まれる抗酸化物質が細胞の酸化を防いでくれます。とくにブロッコリーやピーマン、パプリカ、トマトなどは抗酸化物質が豊富です。他に、ニンニクや生姜、玉ねぎ、ねぎなどの香味野菜もアンチエイジングフードです。意識してみてくださいね。量は1日に350gが目標です。大きめサラダボウル1杯分、葉物野菜や根菜類、豆類など合わせて食べれば理容的ですね〜。サラダならオメガ3の含まれる亜麻仁油をドレッシングに使えばベスト!体に良いダイエットに効くサラダが完成です。緑黄色野菜なら油と一緒に摂ると栄養吸収が良いので、オリーブオイルで炒めたりするといいと思います。

また、食事を食べる際は野菜ファースト。先に野菜から食べて血糖値の急な上昇を抑えてあげましょう。

✔️食物繊維の多い食事を心がける 食物繊維を摂ることは、便秘の改善に役立ち不要なものを溜め込まず排出を促します。結果太りにくい体質に変身!食物繊維の多い食品にはキノコ類、野菜、豆類や海藻類などです。心身の健康維持に必要なミネラルも豊富ですし、ぜひ食べるようにしてみてください。豆類、海藻、キノコは調理が必要で食べる機会が少ないかなと思うかもしれませんが、なるべくこれらの食材を選ぶ、を意識していくと自然に食べる習慣がつきます。

✔️加工品、食品添加物は極力摂らない  コンビニ弁当やファストフード、出来合いのお惣菜にはとくに添加物が多く含まれるのでできるだけ排除したいもの。添加物の多い食品はそれらを解毒するために大量の必須ミネラルが使われてしまい、体内のミネラルバランスが崩れていきます。不要なものをため込む体になるばかりでなくお肌にも良くないです。日本は欧米よりも添加物の基準が甘いので、とくに身体に有害な添加物も普通に入っていたりします。とくに亜硝酸ナトリウムはかなり有毒性が高く、摂り続けることで身体のあらゆる健康を壊していきます。怖いです。添加物の多い食事を過度に食べることで、太る、むくむ、肌荒れ、胃腸の不具など様々な弊害が起こります。

✔️タンパク質をしっかり摂る。臓器、筋肉、ホルモン、髪の毛や肌、爪。。身体のあらゆる臓器を機能させ、体の全てを作るのに必要なのがタンパク質、アミノ酸です。このタンパク質がビタミンミネラルと協力して私たちの健康な体を作ってくれています。主食を炭水化物からタンパク質で変えていくことでダイエットということだけでなく肥満、高血糖や高血圧などの生活習慣病のリスクを低くすることができます。タンパク質は、主に肉、魚、卵、大豆製品で摂ることができますが、できれば毎食2食材は食べたいものです。1日に摂る量としては、よく掌に乗る分の赤みの肉、女性なら80〜90g、魚なら100g、他に納豆や豆腐、卵などで補うようにと言われますが、ほぼ足りていないのが現実です。ハードに動く方、男性の方、アンチエイジングを目指す場合はならもっと必要ですが、食べ物だけでタンパク質そのものを十分な量を摂取するにはカロリーオーバーになり胃腸への負担も大きくなるため、ダイエットで考えるならやはりプロテインで補うのが効率的かと思います。肉は太るから、、と避ける人もいますが、いえいえお肉はタンパク質の吸収率は高いですし、亜鉛や鉄分などのミネラルも豊富なのででむしろ食べることをおすすめします。また、魚が良いことはオメガ3の部分でも触れたようにいいことが周知の事実なのでこちらも血流、血管のアンチエイジングのためによく食べてください。卵はフードアレルギーでない方でしたら1日1個〜2個まではOK. 卵は簡単に調理でき、完全栄栄養食品とも言われるくらい良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。

また、日本人にはやはり大豆製品が体に合います。グルテンも含まないためアレルギー性も糖質も低くタンパク質が40%以上、食物繊維はお米の5倍も含まれているのです。カロリーも低いのでとくにダイエット中の方にはおすすめの食材です。また、大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモン様作用があり、骨粗しょう症の予防にも有効です。男女ともに大豆製品は若さと健康の秘訣がたくさん含まれます。

豆腐や納豆、厚揚げ、、、などなど様々な大豆食品を毎日摂るよう心がけましょう。

毎日の食生活を変えていくことは、簡単な様でいて難しいもの。ですが、まずは意識することから始めてみましょう^^

大好きな門田の美味し〜塩サバ定食。焼き魚はやっぱり炭火が美味しい!魚は家で料理することが少ないのでランチで食べています。小麦を減らしなるべく和食を選んでいます。
こちらはある日のブランチ。やはり、パン、パスタは週に1、2回は食べることになりますね〜。しかし、必ずタンパク質を含む食品が入っているメニューを選ぶようにしています。パンは好きなのですが小麦とグルテン、イーストがたっぷりで遅延型アレルギーの原因になりやすいため毎日は避けています。そして糖質の低い全粒粉などミネラル摂取を意識。そのおかげで、結果的に糖質制限につながって自然とダイエットができているようです。
家でも外でも、ベーコンやソーセージは、どうしても食べる頻度が高くなりがち。朝食に、スープの出汁に、何かと便利な加工食品は使わずにはいられません。だからせめて家では添加物の極力低い(でも美味しい)ものを選んでます。亜硝酸ナトリウムは一番避けたい添加物の一つ。できるだけ排除したいです。
食物繊維豊富なひじきはウチの定番おかず。欲張りなので具沢山で作ります。数日保存できて便利ですよね。大豆多め、こんにゃく、油揚げ、人参、たまに竹輪なども入れてます。ひじきやこんにゃく、ごまなど和食には黒い食べ物が多いのですが、これは東洋医学的にも吉の食材だそう。
本当は糖質たっぷりのこういうのもだ〜い好きです♡ウキウキしますよね。パンケーキやフレンチトーストって時々無性に食べたくなるのですが、そんな時は一人でわざわざ食べに行きます(笑)それでも月に1回くらいかもしれません?!夫も娘も甘いもの、こういう食べ物に興味がなく、なかなか食べるチャンスがないのです。でも糖質取りすぎてしまうよりはいいかな?何も気にせず食べていたら糖質過多になっちゃう現代の食生活。気をつけましょう。
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